Que manger pour grossir et prendre du poids sainement ?

Pour grossir et prendre du poids de manière saine, l’essentiel est d’augmenter progressivement votre apport calorique avec des aliments riches en nutriments (protéines, bons gras, glucides complets) plutôt qu’avec uniquement des produits ultra‑transformés ou de la « junk food ».

1. Principes de base pour une prise de poids saine

Selon la Mayo Clinic en 2025, on peut dire que prendre du poids de manière saine nécessite une approche équilibrée : augmenter les calories, mais aussi la densité nutritionnelle des repas (protéine, vitamines, minéraux, bons acides gras).

Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics en 2021, on peut dire que grossir sainement revient à privilégier des aliments riches en nutriments (fruits, légumes, féculents, produits laitiers, viandes, poissons, légumineuses) tout en ajoutant des sources d’énergie plus concentrées comme les huiles, les noix et certains produits laitiers entiers.

Selon les recommandations de Healthdirect 2024, on peut dire qu’il est préférable de viser plusieurs petits repas et collations riches en énergie tout au long de la journée plutôt que seulement trois gros repas, surtout chez les personnes avec petit appétit ou métabolisme rapide. Selon UCLA Health, on peut dire qu’un journal alimentaire aide à connaître votre apport actuel pour ensuite ajouter environ 300 à 500 kcal par jour (voire plus en cas de maigreur importante ou d’objectif de prise de masse musculaire), en surveillant l’évolution du poids et du bien‑être.

2. Rôle des protéines dans la prise de masse musculaire

Selon l’article Yazen 2025, on peut dire que pour favoriser la construction musculaire, une consommation quotidienne de 1,5 à 2 g de protéine par kilo de poids corporel (ou de poids cible) est généralement recommandée chez les personnes actives. Selon la synthèse Protéalpes 2025, on peut dire que viser autour de 1,6 à 2,2 g de protéine par kilo de poids corporel est cohérent avec les recommandations internationales pour la prise de masse musculaire.

Selon ces sources, on peut dire que les meilleures sources de protéines de haute qualité sont la viande (notamment viande rouge non transformée), le poisson (saumon, maquereau, sardine), les œufs, les produits laitiers entiers (lait entier, yaourt grec au lait entier, fromage, fromage blanc), ainsi que les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) et les protéines végétales comme le tofu. Selon Healthdirect 2024, on peut dire qu’ajouter des protéines à chaque repas (par exemple œuf au petit déjeuner, poisson ou viande au déjeuner, yaourt grec et noix en collation) aide à soutenir la croissance musculaire et à stabiliser l’appétit.

Selon la synthèse StrengthLab 2025, on peut dire que dépasser légèrement les 2 g/kg de protéine peut être intéressant chez des sportifs avec entraînement de force important, mais que l’élément décisif reste surtout l’apport calorique total et la régularité du training de musculation. Mais alors que manger pour grossir exactement ?

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3. Aliments riches et sains pour augmenter les calories

3.1. Graisses de bonne qualité et densité énergétique

Selon la revue de Liu et al. 2017 sur les graisses alimentaires, on peut dire que les aliments riches en acides gras mono‑ et polyinsaturés (huile d’olive, huile de noix, avocat, noix, amandes, noix de cajou, graines) fournissent beaucoup de calories de manière saine et apportent des bénéfices cardiovasculaires. Selon la revue PREDIMED citée dans cette étude, on peut dire qu’un régime de type méditerranéen enrichi en huile d’olive ou en noix améliore les marqueurs lipidiques et la santé globale, ce qui en fait une base intéressante pour un régime hypercalorique de qualité.​

Selon la revue systématique de Souza et al. 2017, on peut dire que les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches) sont très caloriques mais associés à des effets positifs sur le profil lipidique et certains marqueurs métaboliques, malgré leur densité énergétique élevée. Selon cette revue, on peut dire que l’ajout d’une poignée de noix ou d’une cuillère de beurre de cacahuète ou de beurre de noix à vos collations et repas est un moyen efficace d’augmenter votre apport calorique tout en apportant des nutriments importants.

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3.2. Glucides complexes et féculents

Selon les recommandations du NHS 2025 sur la prise de poids saine, on peut dire que les féculents riches en glucides complexes (riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine, pain complet, céréales complètes) doivent constituer une base importante de l’alimentation pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique et à la prise de masse. Selon la Mayo Clinic, on peut dire qu’ajouter des portions de féculents à chaque repas et compléter par des collations glucidiques (banane, fruits secs, pain avec miel ou confiture) permet d’augmenter la densité énergétique de la journée.

Selon Medical News Today 2025, on peut dire que des aliments à forte densité énergétique, comme l’avocat, les fruits secs, certains fromages, les huiles végétales et le chocolat noir, apportent beaucoup de calories par petite portion et sont utiles pour grossir lorsque l’appétit est limité. Selon cet article, on peut dire que combiner ces aliments avec une source de protéine (par exemple pain complet + beurre de noix + banane, fromage + pain, yaourt grec + fruits + miel) est une stratégie simple pour enrichir la ration calorique.​

3.3. Produits laitiers entiers et collations riches

Selon le NHS 2025, on peut dire qu’il est préférable, pour une prise de poids saine, de consommer des produits laitiers entiers plutôt que allégés : yaourt grec au lait entier, lait entier, fromage, desserts lactés type riz au lait ou semoule. Selon UCLA Health 2018, on peut dire que l’on peut augmenter facilement l’apport calorique en remplaçant les versions allégées par des versions entières (yaourt, lait, fromage) et en ajoutant du fromage râpé dans les plats chauds ou de la crème dans les soupes et purées.

Selon la Mayo Clinic, on peut dire que les smoothies et shakes maison à base de lait entier ou yaourt grec, flocons d’avoine, banane, miel, beurre de cacahuète et éventuellement whey protéine sont une façon pratique d’obtenir un repas liquide hypercalorique et riche en nutriments. Selon UCLA Health, on peut dire qu’il est conseillé de limiter les sodas et boissons sucrées pauvres en nutriments, et de privilégier des boissons caloriques nutritives comme les milk‑shakes, smoothies aux fruits, ou boissons enrichies en lait en poudre.

4. Exemples de repas et collations pour grossir sainement

Selon les conseils de l’Academy of Nutrition and Dietetics, on peut dire qu’un plan alimentaire pour prise de poids saine devrait inclure trois repas complets plus deux à trois collations riches, réparties tout au long de la journée. Selon la Mayo Clinic, on peut dire qu’il est souvent nécessaire de planifier les repas même si l’on n’a pas très faim, en fractionnant l’apport sur la journée.

Voici quelques exemples structurés à partir de ces recommandations :

• Petit déjeuner :
  • Pain complet avec beurre de cacahuète ou beurre de noix et miel, un yaourt grec au lait entier avec fruits et une poignée d’amandes, plus un verre de lait entier.

• Déjeuner :
  • Riz complet ou pâtes avec filet de saumon ou de poulet, légumes arrosés d’huile d’olive, un morceau de fromage et un fruit (banane ou dessert à base de lait).

• Dîner :
  • Pommes de terre ou patate douce, viande rouge maigre (bœuf non transformé) ou poisson gras, légumes cuits avec huile végétale, plus un yaourt ou fromage blanc enrichi en fruits secs et miel.

• Collations :
  • Smoothie lait entier + whey protéine + banane + avoine + beurre d’amande.

  • Poignée de noix, fruits secs, chocolat noir et un yaourt grec.

Selon les documents de santé publique (NHS et Healthdirect), on peut dire qu’il est utile de « topper » les plats, c’est‑à‑dire ajouter systématiquement de petites quantités d’huile d’olive, de fromage râpé, de crème ou de poudre de lait pour augmenter la densité énergétique d’un plat sans augmenter trop le volume.

5. Pièges à éviter et rôle de l’activité physique

Selon le NHS 2025, on peut dire qu’il est déconseillé de se reposer uniquement sur les fast foods, gâteaux et sucreries pour grossir, car ces aliments, bien que très caloriques, augmentent surtout la masse grasse et le risque de maladie métabolique sans fournir assez de nutriments essentiels. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, on peut dire que ces aliments peuvent être présents ponctuellement, mais que la base doit rester des aliments riches en nutriments (fruits, légumes, féculents, légumineuses, produits laitiers, protéines animales et végétales de qualité).

Selon Healthdirect 2024, on peut dire que faire un peu d’activité physique régulière, en particulier du renforcement musculaire, aide à stimuler l’appétit et à orienter la prise de poids vers la masse musculaire plutôt que vers la seule masse grasse. Selon Healthline 2018, on peut dire qu’associer un régime hypercalorique à un entraînement de musculation (séances de résistance training plusieurs fois par semaine) est l’une des meilleures façons d’augmenter le poids de manière saine, en améliorant la croissance musculaire et la force.

Selon tous ces organismes (Mayo Clinic, NHS, Healthdirect, Academy of Nutrition), on peut dire qu’en cas de maigreur importante, de perte de poids involontaire, de maladie chronique ou de trouble alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour adapter le plan alimentaire, surveiller l’indice de masse corporelle, ajuster les quantités et éviter les complications.

En résumé, selon les grandes lignes de ces sources, on peut dire que grossir sainement consiste à augmenter votre apport calorique avec des aliments riches en nutriments (protéines de haute qualité, féculents complets, bons gras), à répartir ces calories sur la journée avec plusieurs repas et collations, et à combiner cette alimentation avec une activité physique régulière pour soutenir la prise de masse musculaire plutôt qu’une simple accumulation de graisse.