Entrainement ultra trail

Les facteurs déterminants de la performance en ultra trail

La performance en ultra trail dépend de 4 paramètres :

votre VMA ou vitesse maximale aérobie
Votre endurance aérobie: capacité à maintenir un pourcentage élevé de votre VMA
Votre économie de course dépendant de votre technique de course, souplesse et stiffness
La puissance musculaire des membres inférieurs

Quelque soit la distance de l’ultra trail que l’on prépare, l’entraînement doit permettre d’améliorer ces différents facteurs. Ensuite selon le profil du trail, les qualités du trailer, la phase dans laquelle se trouve le trailer dans la planification d’entraînement (macro-cycle, méso-cycle, micro-cycle), le temps que l’on consacre à chaque qualité varie. Etant donné la distance des courses d’ultra trail (supérieur à 42.195 km), l’endurance aérobie a une place prédominante dans le plan d’entraînement du trailer.

Préparation et ultra trail

Une préparation d'un ulta trail se décompose en 3 phases :

1: La préparation générale de l'ultra trail

Cette phase débute par une évaluation de vos qualités physiques. PROJET SPORT propose 5 tests:

Vitesse Maximale Aérobie
endurance aérobie
% de masse grasse
Saut réactivité : stiffness (qualité indispensable pour une bonne économie de course)
Saut puissance : Squat Jump (qualité indispensable pour les côtes)

Cette évaluation permet de faire un « état des lieux » (points forts, points faibles), de prédire des performances et d’individualiser le plan d’entraînement. L’objectif de cette préparation est de développer l’ensemble des qualités physiques du coureur préparant un ultra trail, en ayant comme objectif dominant de développer les points faibles. En préparation générale, PROJET SPORT propose différentes séances d’entraînement :

VMA courte et longue
Endurance aérobie (intermittente et continue)
Sorties longue (habituer aux spécificités de l'ultra trail, les appuis, les dénivelés et aux efforts soutenus prolongés)
Séances de récupération
Renforcement musculaire (gainage, force maximale, endurance de force)
Etirements
Préparation mentale

2: La préparation spécifique de l'ultra trail

L’objectif de cette phase est de se préparer spécifiquement à l’effort de l'ultra trail. Les séances sont :

VMA courte
Endurance continue
Séances spécifique ultra trail sur sentiers vallonnés
Sorties longues sur sentiers vallonnés (habituer aux spécificités du trail, les appuis, les dénivelés et aux efforts soutenus prolongés)
Séances de récupération
Renforcement musculaire (gainage, stiffness, puissance)
Etirements
Préparation mentale

3: L’affûtage

La période de relâchement de l’entraînement ou affûtage de 2 à 3 semaines avant l'ultra trail est capitale. L’affûtage vise à réduire au maximum la fatigue, en diminuant l’intensité et la quantité d’entraînement. Lorsqu’on réduit la charge d’entraînement, le taux de réduction de la fatigue est plus grand que le taux de réduction des qualités physiques. Les séances sont :

Séances spécifique ultra trail sur sentiers vallonnés
Séances à vitesse spécifique 10 km
Séances de récupération
Endurance continue
Etirements
Préparation mentale